想要在路跑賽場上跑出佳績，絕對不能忽略致勝的三大關鍵：策略、狀態與補給。
不要說我沒告訴過你，想要在路跑賽場上跑出佳績，絕對不能忽略致勝的三大關鍵：策略、狀態與補給。策略是指對比賽配速、競賽形式的思考。補給就是競賽過程中的水分與能量補充計畫。而狀態則是從有氧體能走入到競賽體能，調整到比賽當天的身心狀態。
這三個題目隨便挑一個講都是滿滿一大篇，然而，相較於策略、狀態這類變動性很大的題目，補給反而是比較能掌控、可控的討論。那我們就從補給下手了！補給策略之所以較容易掌控──你可以從訓練期陸續模擬，從而找到自己適用的產品、策略以及做出『滾動式調整』。
補給策略第一課：三個關鍵補給
所有的補給品，最主要的訴求 (成分) 主要是水分、電解質與碳水化合物。
一旦運動過程中補水較少，身體體溫會大幅上升，導致心搏提升，很容易造成運動傷害。有一個研究是：在攝氏 22 度與 35 度的情況下，每小時運動的單人排汗量分別為 0.4 公斤與 1 公斤。兩者差異非常大。這也是為什麼，運動科學都強調不要在酷熱的天氣下運動。所以，如果無論是運動或競賽，不能只靠口渴的體感做飲水判定。
如果無論是運動或競賽，不能只靠口渴的體感做飲水判定。
身體的體液是由電解質與水份組成的，所有神經傳導、肌肉運動都必須有電解質才能運作。電解質也能幫助身體維持正常的水份含量與酸鹼值。如果電解質不平衡，水份含量與酸鹼度也會失去平衡，嚴重影響到身體內部、肌肉問題造成人體不適。這也是為什麼，我們總會把抽筋歸咎給電解質不足(失衡)，這是其來有自的。
碳水化合物就是醣類，也就是儲存於肝臟、骨骼肌內的肝醣。食物吃進肚子裡之後會消化吸收並以肝醣的形式儲存在肌肉內 (當然，也會以脂肪形式儲存在身體周圍)。肝醣是運動過程中會大量消耗的能量，運動開跑之後，會分解成葡萄糖提供給肌肉使用。以跑步來講約莫在 60-100 分鐘內消耗殆盡，這時候身體就會陷入委靡。在過去補給品不發達的時代，人們透過吃簡單的麵包、香蕉做補充，而在這個時代，我們有了能量膠！
補給策略第二課：從訓練開始認真吃
目前現有的能量膠都內含電解質與醣類，大部分的跑者都會搭配飲水時攝取能量膠，這就圓滿呼應了第一課的需求。但補給能量膠也有一份考究，你適合的口味與消化狀態。
各家品牌的補給品都有自己的口味、配方與劑量，同時，每個人對消化、吸收補給品的效率也有差，甚至有不少人攝取補給品之後會有腸胃問題。然而，腸胃是可以訓練的，特別是搭著日常的跑步運動而開始。
最好的策略是，在日常跑步中就開始讓腸胃適應補給品。譬如在周末的長距離課表(譬如基礎的 15 公里)，一開始吃半包或一小口，觀察腸胃會不會不適、或是嘔吐感。慢慢地隨著距離拉長 (譬如 25 公里)，可以攝取三到四包。
運動過程中，血液會流往肢端促進骨骼肌運動，那麼，流向腸胃幫助消化就會非常少。而攝取半包或是完整一包，就是去試錯，讓身體去學習『如何在維持運動狀態下，同步地把部分能量用於消化、吸收補給品』。簡單地說，補給品要從日常跑步開始磨合，找到自己的攝取策略。
最好的策略是，在日常跑步中就開始讓腸胃適應補給品。(圖片來源：GU官網)
補給策略第三課：甚麼時候吃最好
依照普遍耐力運動員的建議與經驗法則，每跑 30 到 40 分鐘 (或是 5 - 7 公里) 攝取一包能量膠，但如果是新手跑者，就可以嘗試先攝取半包。如果你已經透過第二課去訓練腸胃──重點不是跑步本身，而是訓練腸胃去適應消化能量膠──那你應該可以吃完整一包。
那麼，我們就進階到這一堂課。普遍一場馬拉松競賽，很多跑者都會帶上六到八包以上的能量膠，分別將它們擺在口袋、貼身的運動腰包，或是袖套內。當然的，你也可以不用帶上這麼多，或是減半攜帶──風險是當你疲憊或是能量耗盡時，就必須降低配速(強度)去完成比賽。如果你是專業競技運動員，身體的肌肝醣可以儲存最大量的肝醣能量，但大部分的市民跑者，身體內沒有足夠的空腔儲存如此巨量的肝醣。於是乎，帶著能量膠跑步就格外重要。
儘管參照市民跑者的補給策略，每 30-40 分鐘補充一包算是很好的方式，但透過第二課的自我馴化，應該可以找到更適合自己的補給策略。況且，其實能量膠的重點不是只有補充能量，也可以讓自己轉換心情。如果每跑 30 分鐘就吞一包能量膠，你會從身邊能量膠越來越減少而找到完賽的自信。不要怕吃，而是要謹慎地去吃。
每跑 30 到 40 分鐘 (或是 5 - 7 公里) 攝取一包能量膠，或者找到更適合自己的補給策略。圖片來源：32GI 官網)
補給策略第四課：那我要挑甚麼產品
一般補給品會有不同的樣式，軟糖或是膠狀，以及可溶於水中的粉狀。膠狀如 GU 、32GI 品牌是最普遍常見的產品，而需要咀嚼的 32GI 軟糖除了補充能量外，咀嚼感也可以稍緩飢腸轆轆的飢餓感。粉狀產品則以是 Race On 水動能電解質液最為聞名。
膠狀的優點在於攝取方式簡單，但如果沒有搭配水分一塊攝取則會略為甜膩，實難下嚥很難吞。軟糖也有同樣的問題，但好處是咀嚼會喚醒意識，也會有『真正吃到食物』的感覺。粉狀產品則是結合少量的能量及電解質，只要配水吞服就吃下足量的電解質。
OK，那麼，果膠、軟糖或粉劑，請你選一個？重點不是靠想像去選一個，而是從第二課、第三課去摸索出自己適合的品項與方式。千萬要記得，補給的唯一原則是幫助你更快速度完賽、讓身體更有效率地移動，所以不是挑你喜歡的口味或愛吃的補給品，而是能有效用的產品
你是在比賽，而不是在郊遊喔。
32GI 軟糖除了補充能量外，咀嚼感也可以稍緩飢腸轆轆的飢餓感、喚醒意識。圖片來源：32GI 官網)
補給策略最後一課：夏天我要怎麼吃
補給策略無論是炎熱、寒冷都大同小異，唯一的差別是著重於比例上的變化。
炎熱的天氣，跑的過程中汗流夾背，跑者會大量流失水分與電解質，哪麼，應該要同步提高運動過程中，但凡電解質與水分的補給量。這裡的建議是盡量不要一次大量補充，少量而多頻的補充方式是比較和善。大量補充水分與電解質很可能造成肚子裡都是水分，跑起來很難過，而大量攝取電解質，身體也不一定能完全吸收下來。當然，這同樣是可以透過第二第三課去練習的。
透過這五堂補給策略課，希望幫助你理解如何攝取、試錯，找到自己的競賽補給方式。每個人的生理條件與身體因素都不一樣，參照市民跑者的經驗法則很有用，但不一定最適合自己。所以要拿自己做一個 N=1 的運動測試，找到你的勝利方程式。
炎熱的天氣，電解質與水分的補給建議少量而多頻的補充方式。
